大师轻松读 NO.770 設計小習慣

来自史丹佛行为设计实验室的行为改造术

没有任何一种技巧能革除所有习惯,但现在有一个流程,可供个人和团体采用,除了协助个人养成更好的习惯,也能带动组织产生巨大的变革力量。

本书作者是行为设计学理论的创始人BJ.福格,他在2007年提出了「大规模人际说服」模型,并在研究生课程上教授这套模型,探究每天社群网络的用户如何影响他人。结果,许多学生利用他提出的原理及流程,创造了各种应用程序,其中有位学生利用他学到的知识与人一起创办了Instagram──最终以超过10亿美元的价格出售。

那么,这套方法也可以用在个人身上吗?「小习惯」就是作者看到这套方法成功设计商业解决方案后,将研究重点转到个人的面向,成为一套个人寻求转变时,最快、最简单的工具。

行为模式3变量

要了解「小习惯」为什么有效,你必须先了解一个事实:真正可以驱动所有行为的只有3种变量,那就是动机、能力和提示:
• 动机是行为的欲念。
• 能力是行为的能耐。
• 提示是行为的关键。

你会发现:
• 你对某特定行为的动机愈强,加上那个行为愈容易做到,就愈有可能培养成为习惯。
• 如果把你的行为放到其他3个象限,你所期望的行为将不太可能成为新习惯。
• 如果缺乏好的提示,那么无论你的动机或能力多高都没有用。没有提示,就不会有行为。

养成新习惯的关键秘方,就是将新的习惯与生活中已存在的提示相连结,然后,每当出现养成新习惯的提示,你便朝正确的方向迈出一小步。

行为设计7步骤

小习惯行为设计方法的本质如下:
锚点(提示)→行为→庆祝。

厘清你的愿望──大家总以为只要你的动机够强,你就能改变你的行为。因此只要提高诱因和奖励就能够改变行为。但事实上,动机很难掌握,所以你一定要想清楚你的愿望,以及你想要取得什么结果?写下来,然后问自己这是否是你真正想要的,而且不惜舍弃其他选项。

探索行为选项──行为设计的第二步是选出你其中一个愿望,并提出一连串特定行为,以帮助你实现这个愿望。

搭配特定行为──在此你要试着找出可以带给你最大价值的「黄金行为」。所谓黄金行为,就是:
• 这么做的影响比较大。
• 而且我真的想这么做。
将这些行为转变为习惯会令你感觉很好,因为你的大脑告诉你,这么做最能有效利用你的时间和精力。

从小处着手──为了让你的黄金行为化为现实,你期望的行为愈容易,你就愈有可能实际做到。因此,你应该从小处着手──从朝着新方向的一小步开始。

找个绝佳的提示──最好的做法是找到你要养成的新行为或新习惯,与你已经在做的事相连结的「行动提示」。行动提示有点像锚点,只要能找到合适的锚点,你就很有可能成功建立新的习惯。

庆祝你的成功──采用小习惯这套方法,无论成功有多小,你都要加以庆祝。创造习惯的是情绪。不是重复,不是频率,不是魔法,而是情绪。当你设计行为以养成某习惯时──无论为自己或是为别人──你要设计的重点其实是情绪。庆祝活动会释放多巴胺,而令你感觉良好。你的大脑必定会注意到,并将你的新行为标记为应要重复的习惯。

排除障碍、迭代及扩展──你必须准备好做些研究,以找到适合你的最佳行动提示。就像你学会骑脚踏车、游泳或使用计算机一样。刚开始你可能跌跌撞撞,但如果继续前进,你必然会成功,并且从原来的基础上成长茁壮,更加扩大。

小习惯的一大好处是,它既适用于个人,也适用于团体。你可以采用同样的步骤,在职场上带动变革的力量。重点不在于减轻多少公斤或是吃饭时不滑手机,而是成为你向往的人,并创造你所向往的家庭、团队、小区及世界。

「我早期在行为设计领域的研究,帮助了创新者创造数百万人每天使用的产品,藉此达到健康、省钱、高效驾驶等目的。看到这些方法成功设计商业解决方案所发挥的力量后,我将研究重点转到个人的面向:我们如何改变自己的行为?我从2011年开始向别人教授我的方法,我的研究显示,这套方法也适用于他人,并改变了他们的人生。我惊讶及兴奋地发现,原本在行为设计领域突发奇想的自我探索,竟成为一套有效的方法,我称之为『小习惯』──这是最快、最简单的个人改造工具。」──BJ. 福格


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